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少盐少油,专家解读

2020-01-03 作者:云顶养生   |   浏览(154)

原标题:专家解读|新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒

提要

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式,就可以改善亚健康,减少患病的风险。在日常生活中,最常见的就是开门六件事,柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味,想要减盐、减油、减糖,有何妙招呢?

作者:翟凤英《 中国居民膳食指南(2016)》修订专家委员会副主任委员、中国疾控中心营养所 教授

  食盐是食物烹饪或加工的主要调味品,也是人体所要的钠和氯的主要来源,目前我国多数居民的食盐摄入量过高,过多的盐摄入与血压升高有关,因此要降低食盐摄入,少吃高盐食品。

减盐: 用定量盐勺,小心藏盐食物

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  烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

广东省第二中医院治未病中心副主任中医师孙正平指出,吃得太咸,可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢?《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人不超过5克。

关键推荐

  过量饮酒于多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的危险。因此,一般不推荐饮酒。

少盐少油,专家解读。但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐,即使知道每日食盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐,建议使用定量盐勺,使用2克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2克。

◇ 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

  添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。对于少年儿童来说,含糖饮料是添加糖的主要来源之一,建议不喝或少喝含糖饮料。

除了控制盐量外,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实,少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

◇ 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。

少盐少油,专家解读。  水是膳食的重要组成部分,是一切生命必须的物质,在生命活动中发挥重要功能。建议饮用白开水作为水分补充的主要来源。

另外,少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不少,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少吃这类藏盐的加工食品。

◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

关键推荐:

在减少吃盐量的过程,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低,慢慢的你就会习惯清淡口味。

◇ 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过六克每天烹饪油25-30克。

减油: 用油只从控油壶取,不吃菜汤或汤泡饭

◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下

与猪油、黄油相比,烹调油多数是植物油,但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以,即便是植物油也要控制量。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

孙正平说,《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口,大约每天是75-90克油,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,便能轻松和准确地控制用油总量。

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  足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

平时外出就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

一、我们为什么要少吃盐

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

大多菜肴以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

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控糖: 每天吃糖低于25克,用白开水代替含糖饮料

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此,减少食盐量仍需努力。


饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

二、如何减少盐摄入量


我们应减少添加糖的摄入。孙正平说,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

解读

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

一般20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

1.拒绝“重口味”的诱惑

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

  “重口味”主要指高盐、高脂的饮食,俗话说“盐为百味之王”、“油多不坏菜”,这类饮食味道比较重,更能刺激人的食欲。但是过量的盐、烹调油的摄入会带来很多的健康问题。

减少食用高糖类包装食品,建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

  盐和高血压

烹饪过程也要少加糖。孙正平说,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

钠是人体必需的营养素,可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。食盐是钠的主要来源,每克盐中含钠400毫克。但是研究表明,高钠摄入量会升高血压,而降低钠摄入量,会有效地降低高血压病人的血压。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心血管意外的危险性就大大增加。超重或肥胖者的血压对食盐也敏感。

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一、烹调油的两面性

烹调油和肥胖

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