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把主食换做朱薯等杂粮能减重吗,主食那样选

2020-01-05 作者:云顶保健   |   浏览(173)

原标题:米饭加一物,控三高,通肠道,护血管!简单轻松,营养加倍

主食把细粮的米饭改成粗粮,这样的做法其实是很好的,我们平时吃的白米饭、白馒头基本是精致大米、精白小麦粉做成的面食,它们可以被称为“细粮”,原因是因为它们在工厂加工过程中经过精细加工处理,虽然杂尘被处理得很干净,比如现在的米饭,我们不用淘米,直接煮就行了,但相对的,加工过程中损失的麦麸成分较多,因此随之流失的膳食纤维也较多,还会损失部分矿物质成分。膳食纤维是一种对身体很好的物质,它虽然无法被直接消化吸收,但它在肠道“旅游”的过程中能够吸附肠胃道的杂物,还能充斥肠腔,加强胃肠蠕动;能减缓胃排空速度,有助提高饱腹感。

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米饭是中国人最日常的主食,尤其是南方人,几乎顿顿离不开米饭,但你真的懂得米饭吗?

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饮食治疗是糖尿病治疗最基本的治疗方法。而主食从数量控制到种类选择,一直是糖尿病患者关注的焦点。巧妙地安排主食,既有助于降低患者餐后血糖,也兼顾了合理的膳食结构和营养成分。从膳食结构的角度来说,主食的营养特点是供应足够的碳水化合物,因此,含有淀粉的食物均可作为主食。

怎么吃米饭最营养?煮米饭有什么误区?怎么为大米防虫?一篇文章说清楚。

但加工中损失的膳食纤维较多,米饭、白馒头等食物会变得更利于消化吸收,其中的碳水化合物很容易转化为葡萄糖被吸收,升糖速度较快,短时间内爆发的葡萄糖很可能会大量堆积为糖元,而糖元最终是有可能转化为脂肪的。由于消化速度快,胃排空速度快,很容易饥饿,我们也更容易在两餐之间饥饿,而通过摄入额外热量来填饱肚子,就更不利减肥了。所以其实日常我们吃“细粮”的话,可能会不利减肥,而且对于高血糖、糖尿病的糖友来说也不利餐后血糖的平稳。

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适合糖尿病人吃的主食有哪些?

粗细搭配一起吃

如果细粮换做玉米、红薯等粗粮类食物的话,膳食纤维的摄入量有所上升,而且淀粉类瓜果、薯类食物同样能补充丰富的碳水化合物,但相对的,它们消化速度减缓,能平稳餐后血糖和提供更好的饱腹感,让我们避免摄入额外热量。所以细粮换粗粮的做法还是有利减肥的。但因为这些食物同样带有热量,含有不少糖分,所以和应当适量食用,,建议作为主食的粗粮一餐中40~50g为宜,另外也可以通过“粗细搭配”的方式,如用米饭搭配粗粮杂豆混合,做成粗粮饭、杂粮饭等,但推荐一餐中一小碗的分量就足够了。

1.各种米、面

大家都知道白米饭是细粮,升血糖速度比较快,吃完后还容易饿。据研究,长期单一的吃精细粮会增加糖尿病的风险。

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一般称之为细粮或精粮,是我国居民最常用的主食,也适合所有的糖尿病患者。但由于细粮加工度较高,口感较软,消化吸收较快,餐后血糖反应也相对比较高,这也是许多糖尿病患者不敢吃主食的一个重要原因。

但是在米饭里搭配一些东西,吃对了,不但能降低肥胖和糖尿病的风险,还使我们吃的更加营养和健康。

虽然把主食改善成了粗粮,或通过粗细搭配的方式来平稳血糖和提高饱腹感,但也并不是说只要换成这些食物就能够减肥,能不能减肥主要还是看一日里摄入热量的多少,只要摄入热量小于消耗热量,能量达到负平衡,减肥就势在必得。粗粮只是从旁辅助减肥,而并不要把它们当做吃了就能燃烧脂肪的食物,如果过多食用的话,没准还是增肥的得力助手。

2.谷类

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通常称为粗粮,主要指没有经过精加工的粮食,如荞麦、燕麦、黑米等。谷类保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分,富含膳食纤维,消化比细粮慢,可有助于降低餐后血糖,增加饱腹感,延缓饥饿。但由于谷类食物口感较粗,需反复咀嚼,消化功能弱的患者不宜大量食用。

粗粮米饭

3.富含淀粉的豆类

粗粮在胃里的消耗速度比精米慢,升血糖速度也比较慢,而且它的膳食纤维含量多,吃了之后饱的快,饿的慢。

如芸豆、红豆、绿豆、扁豆等。这些豆类脂肪含量低,淀粉含量高,且消化慢,还含有丰富的膳食纤维和植物化学物等,对提高膳食营养质量极为有益。如糖尿病患者用一部分富含淀粉的豆类替代主食,不仅可发挥蛋白质互补的营养优势,餐后血糖反应也不会过高。

可以在大米里加一点糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等,替换掉三分之一的米饭,增加食物的多样性,营养又好吃。

4.薯类

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各种富含淀粉的根茎类食物,其营养价值介于谷类和蔬菜之间,如马铃薯、芋头、红薯、山药等。薯类除了富含膳食纤维外,还含有多种保健成分如黏蛋白、皂甙等,对预防多种慢性病均有益。用薯类代替一部分精量,在达到同样饱腹感的同时,还增加了维生素和膳食纤维的摄入,膳食结构更加合理。

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杂豆米饭

怎么吃主食才能不容易饿,又不会快速升血糖?

俗话说“每天吃豆三钱,何需服药连年”。豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维等多种对人体有益的营养物质,而且豆类的胆固醇含量比较低

多种类搭配是糖尿病患者合理安排主食的第一步,应考虑患者的个体饮食习惯和疾病特点。在主食总量控制的基础上,在细粮中混合一部分谷类、豆类或者薯类食物,既有利于增加饱腹感,不容易饥饿,降低餐后血糖反应,也可使得膳食结构更均衡,营养更全面。具体搭配有糙米饭、燕麦饭、紫薯米饭、蒸芋头、红豆饭等,可根据个人饮食习惯选择。

另一方面,豆类含有丰富的亚油酸和磷脂,这些丰富的不饱和脂肪酸能分解体内积存的胆固醇,促进脂肪代谢,使皮下脂肪不易堆积。

当然,在主食之余,适当选择合适水果也是有必要的,一般认为,樱桃、柚子、仙桃、苹果、梨、杏、李子、柑、葡萄等,血糖生成指数相对较低,糖尿病患者可以选择自己喜欢的吃,特别是樱桃、柚子、仙桃、苹果,血糖生成指数较低,推荐选择食用。上面推荐的水果可以吃,但是要注意控制摄入总量,这一点很重要,同时也要注意吃水果的时机,建议在两餐之间,比如上午10点或者下午4点左右,避免饭后吃,防止餐后血糖高。另外,注意饮食同时适当运动也是控制血糖的极好选择。

同时,豆类中的膳食纤维,可以帮助人们增强饱腹感,起到减少主食的作用

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薯类代替部分米饭

薯类其实经常被我们的误解,它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,却是货真价实的低脂肪高纤维食品,脂肪含量还不到0.5%。

土豆、红薯等含有的维生素和膳食纤维比大米丰富,还含有维生素C,维生素B1、维生素B2等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。并且薯类的血糖反应比米饭、馒头、面包低。

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